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記住這幾點運動時不傷膝蓋

2018-07-10 09:13:00

        體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄,然而,很多人在體育鍛煉中,由于不注意防護,缺少常規的醫學知識,導致關節的損傷、磨損。醫生只能治療骨科疾病,能夠解決如半月板、韌帶等問題,但軟骨磨損卻不可再生。對于關節疾病,最重要的是預防。

  首先,要了解一下膝關節的構成,人體的膝關節主要由股骨遠端、脛骨近端、髕骨組成。其中軟組織包括關節囊、半月板、滑膜,還有前交叉韌帶、后交叉韌帶、內側韌帶群以及外側的韌帶群等。

  很多人覺得,關節越疼痛越要鍛煉,只有這樣才能解決問題。實際上,加強運動保護膝關節,是沒有科學依據的,運動過多,反而會適得其反。在運動過程中,需要達到運動和保護膝關節的平衡。

  我們的膝關節能承受多大的壓力

  膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們的想像。根據文獻統計:躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0;站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍;上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍;跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍;打球和上籃膝蓋的負重是體重的 6 倍;蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍。

  試想,一個體重50公斤的人,每上一節臺階,膝蓋就要承受 200 公斤,蹲跪就要承受到400公斤的重量。那么,想絕對不傷膝蓋只有躺著了?當然不可能,因為躺著會使肌肉萎縮,會廢用性骨質疏松,所以應在鍛煉中盡量減少膝蓋所承受的壓力。

  保護膝關節應該避免的幾個動作

  1. 深蹲:深蹲會引起關節軟骨的磨損,深蹲的膝關節磨損程度比走平路要嚴重得多,而且深蹲到底由于膝關節后側的擠壓,內側半月板后角活動度本身就差,容易將內側半月板后角擠壓損傷。因此,不建議長期的深蹲鍛煉。

  2. 上下樓梯或者登山:上下樓或者登山時,容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷,再者扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

  3. 太極拳中的半蹲旋轉動作:打太極拳中有一個半蹲旋轉的動作,不僅容易對髕骨關節損傷巨大,也容易引起半月板損傷。因此,中老年人不建議做這個動作。

  4. 蹲馬步:蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍,所以容易引起髕骨關節的磨損、疼痛也會引起反應性滑膜增生,從而更加重疼痛。因此,這個鍛煉對于中老年人也不適合。

  5. 急停急轉的運動:如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等,由于中老年人的膝關節本身有退變,半月板也會有部分變性,容易引起關節退變的加重和半月板損傷。

  6. 抗阻伸膝:很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉,比如膝關節的抗阻伸膝運動。但這個動作,容易加快髕骨關節的磨損。所以,對于髕骨關節退變的中老年人,也是不建議做的。

  另外,長時間坐著膝關節處于屈曲狀態,不利于下肢血脈流通,容易引起下肢腫脹,對于中老年骨關節炎患者,長時間坐著容易引起骨關節炎的加重,滑膜炎的加重,膝關節的僵硬。因此,坐45分鐘左右,建議站起來適當活動。

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